Melhorar o peso pode envolver diferentes objetivos, como reduzir gordura corporal, aumentar massa muscular ou apenas alcançar um peso mais equilibrado e saudável. Mais do que buscar resultados rápidos, o essencial é construir hábitos sustentáveis no dia a dia.

Alimentação equilibrada

A alimentação costuma ser um dos fatores que mais influenciam no processo. Algumas estratégias que ajudam incluem:

• priorizar alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, legumes, feijão, ovos, carnes magras, arroz, aveia e castanhas;
• controlar as porções sem recorrer a dietas extremamente restritivas;
• aumentar o consumo de proteínas e fibras, que favorecem a saciedade;
• diminuir bebidas açucaradas, excesso de álcool e alimentos ultraprocessados;
• manter horários mais regulares para as refeições, evitando exageros ao longo do dia.

Exercícios físicos

O ideal é combinar diferentes tipos de atividade física para obter melhores resultados:

• exercícios de força, como musculação ou treino com peso do corpo, ajudam a preservar e desenvolver massa muscular;
• atividades cardiovasculares, como caminhada, corrida, bicicleta ou dança, aumentam o gasto energético e melhoram o condicionamento.

Para quem está começando, metas simples já podem fazer diferença, como:

• caminhar entre 30 e 40 minutos, de quatro a cinco vezes por semana;
• realizar exercícios de força de duas a três vezes por semana.

Qualidade do sono

Dormir mal pode aumentar a fome, o cansaço e dificultar a manutenção de hábitos saudáveis. Por isso, é importante buscar:

• entre 7 e 9 horas de sono por noite;
• horários mais regulares para dormir e acordar.

Consistência acima de radicalismo

Mudanças graduais e sustentáveis costumam funcionar melhor do que dietas extremas ou soluções imediatas. Pequenos ajustes podem gerar resultados importantes ao longo do tempo, como:

• trocar refrigerantes por água;
• comer mais devagar;
• preparar mais refeições em casa;
• aumentar a quantidade de passos diários.

Acompanhar a evolução

Nem sempre o peso na balança mostra toda a evolução. Também vale observar:

• medidas corporais;
• níveis de energia e disposição;
• melhora na força e no condicionamento físico.

Quando procurar ajuda profissional?

Em alguns casos, o acompanhamento especializado é importante, especialmente diante de:

• perda ou ganho de peso muito acelerado;
• dificuldade persistente para emagrecer;
• episódios de compulsão alimentar;
• suspeitas de alterações hormonais ou metabólicas.

Um(a) nutricionista e um médico podem ajudar a criar um plano mais adequado à rotina, às necessidades e aos objetivos de cada pessoa.